Как выработать дисциплину, если её нет, и когда она вам не нужна

Если вы ищете, как выработать дисциплину, вы почти наверняка уже начинали, и не один раз: подъём в шесть утра дожил до четверга, коробочка для накоплений опустела к отпуску, абонемент в зал доработал до марта. Я задаю живым залам вопрос «почему в прошлом году у вас не получилось то, что вы планировали» примерно пятьдесят раз в год, и на первом месте в списке причин всегда стоит одно слово, лень, а сразу за ним идёт вторая формулировка того же самого, «не хватило дисциплины».

Дисциплина собирается в определённом порядке, и усилие воли участвует в нём меньше всего. Сначала вы убираете соблазн из среды, вместо того чтобы с ним бороться: телефон уезжает из спальни, дома не лежит то, что вы не хотите есть, тренировка стоит в календаре с живым человеком, который заметит ваше отсутствие. Потом вы берёте одно действие, у которого видимый результат появляется уже через неделю, и повторяете его, пока оно не станет скучным.

И только после этого вводите долгие правила вроде «откладывать десять процентов» или «вставать в пять утра», потому что раньше они на вас не держатся, сколько себе ни обещай. Если дисциплины вы в себе не находите, дело почти никогда не в характере: вы взяли инструмент, рассчитанный на человека, который уже умеет получать результат, а вы этому пока не научились. Сначала навык, потом правило, и никогда наоборот.

Скажу сразу, откуда я говорю. Дисциплину я ненавижу. Двадцать лет в бизнесе и почти четырнадцать в образовании я слышу от людей одну и ту же фразу, «у меня нет дисциплины», и почти всегда дело оказывается в инструменте не по размеру, характер тут ни при чём. Ниже разберу, почему порядок именно такой, что об этом говорят исследования последних десяти лет и как понять, на каком шаге вы срываетесь.

Что такое дисциплина на самом деле

Долгие годы у меня в голове жило школьное определение: дисциплина, это способность делать что-то, даже когда не хочется, вопреки всему. Именно из-за такого определения я и считал, что дисциплина не может быть секретом успеха, и был фанатом того, что называл блажью дисциплины, то есть способности полюбить то, что делаешь, и не заставлять себя вовсе.

Потом я услышал другое определение, и оно оказалось точным.

Дисциплина, это то, как долго вы способны делать что-то, не получая награды. Насколько длинный отрезок пути до цели вы выдерживаете без подкрепления, без результата, без похвалы и без денег.

Разница между двумя определениями огромная. В первом дисциплина, это насилие над собой, и тогда честнее назвать вещи своими именами: официально утверждённая модель самобичевания, профессиональный навык заставлять себя делать ненужное. Во втором дисциплина, это выносливость на дистанции без обратной связи, и вот её действительно можно тренировать, причём сокращением самой дистанции, силой воли тут почти ничего не сделать.

Отсюда простая проверка, которая экономит людям годы. Вам не нужна дисциплина, чтобы поесть, когда вы голодны. Вам не нужна дисциплина, чтобы поехать в отпуск, о котором вы мечтали. Вам не нужна дисциплина, чтобы заняться сексом с человеком, который вам нравится. Везде, где награда близко и очевидна, слово «дисциплина» просто не возникает в голове. Оно появляется ровно там, где между действием и наградой лежит пропасть, и мозг эту пропасть не может перепрыгнуть.

Почему не хватает силы воли: что показали исследования

Почти тридцать лет вся индустрия саморазвития жила на красивой метафоре: сила воли, это мышца, у неё ограниченный запас, к вечеру запас садится, надо тренировать. Метафора называлась «эго-истощение», на ней построены сотни книг и продуктивных систем.

В 2016 году двадцать три независимые лаборатории договорились проверить этот эффект по единому, заранее зарегистрированному протоколу. Многолабораторная репликация Хаггера и коллег, опубликованная в Perspectives on Psychological Science, собрала 2141 участника и получила величину эффекта d = 0,04 с доверительным интервалом, который накрывает ноль. Проще говоря, на такой выборке эффекта не нашли. Спор об этом в науке продолжается до сих пор, но железобетонной «мышцы воли», на которую можно опереться, у нас больше нет.

Марина Милявская и Майкл Инзлихт в работе 2017 года в Social Psychological and Personality Science вели людей целый семестр методом выборки переживаний и смотрели, что на самом деле предсказывает достижение целей. В их данных достижение цели было связано с тем, сколько человек испытывал соблазнов, а не с тем, насколько усердно он им сопротивлялся, и усилие самоконтроля во всех анализах с достижением цели не связалось вовсе. Оговорка, которую честно сделать: это наблюдение, а не эксперимент, соблазны участники отмечали сами, и вполне возможно, что человек, у которого цель уже стала своей, просто реже замечает соблазн как соблазн.

И третья работа, которая достраивает картину. Брайан Галла и Анджела Дакворт в шести исследованиях на 2274 участниках, опубликованных в Journal of Personality and Social Psychology, показали, что связь между самоконтролем и хорошими жизненными результатами идёт через полезные привычки, а не через способность подавлять желания.

Обратите внимание на формулировку, потому что её обычно перевирают в обе стороны. Дакворт не говорит, что характера не существует, самоконтроль у неё именно устойчивая черта. Она говорит другое: люди с высоким самоконтролем тратят его один раз, чтобы выстроить жизнь, в которой бороться потом не приходится. Характер здесь не отменяется, он просто проявляется не там, где мы привыкли его искать, не в силе рывка, а в устройстве среды.

В моей практике это выглядит так же, хотя это наблюдения, а не данные. Люди, которых мы считаем дисциплинированными, почти никогда не побеждают соблазны героическим усилием. Они живут так, что соблазны до них просто не доходят, и нужные действия давно перешли в автоматизм. То, что снаружи выглядит как железный характер, изнутри устроено как удобно собранная среда.

Почему «откладывай десять процентов» не работает, даже если вы очень стараетесь

Это самый честный пример того, как правильный инструмент калечит человека, если взять его не вовремя.

Вы читаете книгу по финансовой грамотности, пятую или шестую по счёту, и там написано: чтобы стать богатым, откладывай десять процентов дохода. Вы думаете, «а ведь правда, если бы я начал шесть лет назад, я бы уже», и предыдущие шесть попыток вас не останавливают, потому что за эти шесть лет ничего в жизни и не поменялось. На импульсе вдохновения вы принимаете решение.

Дальше начинается ритуал. Просто в конвертик нельзя, хочется красиво, поэтому вы делаете коробочку, оформляете её, подписываете, «мечта» или «свобода», иногда заклеиваете, чтобы не видеть, сколько внутри. Кладёте первую сотню гривен, первую тысячу рублей, первые сто долларов. И это работает. Через месяц там больше, чем вы считали, через два вы ловите себя на мысли, что деньги действительно притягиваются к деньгам, и вам нравится этот новый способ развлечения.

А потом случается форс-мажор. Заболела кошка, рожает ребёнок, кто-то ударил машину, в бизнесе срочно надо закрыть дыру, появился инвестиционный проект, который нельзя пропустить. И вы смотрите на эту коробочку, которая так удобно маячит перед глазами, и вспоминаете, что обещали себе никогда её не трогать. А потом находите самую гениальную лазейку вашего сознания: я просто возьму, а потом верну.

Возвращают единицы. И дело не в слабости.

Вся конструкция «откладывай десять процентов» построена вокруг богатства, которое наступит лет через двадцать, а проблема стоит сегодня, в этой комнате, с конкретной суммой. Пока взять из коробочки легче, чем заработать недостающее, человек будет брать из коробочки, и это не порок, это арифметика усилия. Навык откладывать ложится в жизнь только тогда, когда рядом уже стоит навык генерации: когда на вопрос «где взять сто тысяч» у вас есть два-три рабочих ответа вместо одной тревоги. Сначала научитесь зарабатывать, потом откладывать.

Добавлю свою мысль, которую я не выдаю за исторический факт. Дисциплина в том виде, в котором её нам продают, довольно искусственная штука, и выращивали её прежде всего в армии, где нужен был человек, способный действовать вопреки собственной воле. Мы взяли инструмент из этого контекста и применяем его к утренней зарядке и накоплениям, а потом удивляемся, что он трёт.

Дисциплина или мотивация: что важнее

Ни то, ни другое. Важнее то, где у вас стоит награда.

Есть два способа сдвинуть человека с места, и я называю их морковкой сзади и морковкой спереди. Морковка сзади, это страх и боль: дедлайн, долг, злой начальник, спущенный с поводка ротвейлер. Она работает мгновенно и именно поэтому мы на ней выросли, школа, экзамены, работа ради того, чтобы дожить до зарплаты. Проблема в том, что организм привыкает к её размеру, и в следующий раз, чтобы встать, нужна морковка покрупнее, а жизнь превращается в перебежку от одной катастрофы до другой.

Морковка спереди, это желание, и она честнее, но у неё своя ловушка. Машина в кредит вдохновляет ровно до момента покупки: удовольствие вы получили авансом, а последствия растянули на десять лет, и через три месяца в голове звучит вопрос, зачем я вообще её взял.

Из-за путаницы в этих двух вещах люди годами ждут мотивации, как погоды. Мотивацию невозможно дать снаружи, снаружи можно только простимулировать, подтолкнуть. Мотивация, это внутренняя энергия движения, и рождается она из ответа на вопрос «зачем», а не «почему». Подробно я разобрал эту механику в статье «Лени не существует», там же про три ситуации, в которых включается лень, и почему она сигнал, а не приговор. Здесь важно другое: если вы ищете дисциплину, вы, скорее всего, пытаетесь силой закрыть дыру, которую надо закрывать смыслом.

Почему у одних дисциплина есть, а у других нет

Потому что инструменты работают по уровням. Сразу оговорюсь: это модель, собранная на практике за годы работы с залами, а не результат эксперимента с контрольной группой.

Смотрите, как это устроено на первых трёх ступенях. Человек в позиции раба живёт от зарплаты до зарплаты и покупает эмоционально, ему любая отложенная сумма нужна, чтобы дожить до пятницы, поэтому копилка у него не капитал, а отложенное утешение. Бунтарь уже отказался работать на чужого дядю, но денег стабильно не генерирует, и его главный страх, общественное мнение, съедает больше сил, чем любая привычка вставать в шесть. И только у мечтателя, у которого появился хоть какой-то повторяемый доход, правило «откладывай десять процентов» впервые ложится в жизнь и начинает работать.

Всего таких ступеней я насчитал восемь, от пешки до лидера нации, и разбирал их в отдельном материале про уровни, но для нашего вопроса важно только это: на каждой ступени свой набор рабочих инструментов, свои страхи и своя логика обучения. Самодисциплина в её школьном значении на нижних ступенях просто калечит.

Заставлять человека, который пока не умеет генерировать деньги, копить, всё равно что заставлять человека без навыка плавания задерживать дыхание подольше. Технически задание выполнимое, к плаванию отношения не имеет.

И у этого есть цена, о которой обычно молчат. Каждый раз, когда вы берётесь за инструмент не своего уровня и он не срабатывает, вы получаете минус к самооценке. Шестая коробочка, брошенная за полгода, убеждает вас в том, что вы человек без характера, хотя неудачно был выбран всего лишь инструмент. Дальше вы идёте искать курс по дисциплине, и круг замыкается.

Когда дело вообще не в дисциплине

Прежде чем чинить порядок действий, проверьте, не сломано ли топливо. Я двадцать лет работаю с предпринимателями и вижу одну и ту же ошибку: человек с выгоранием или депрессией ищет курс по дисциплине и получает от него только новое подтверждение, что он ни на что не годен.

Признаки, при которых технология из этой статьи вам не поможет: энергии нет с самого утра, а не к вечеру; вы месяцами не можете сфокусироваться на задаче, которую хорошо знаете; вас не зажигает вообще ничего, включая то, что раньше нравилось; вы делаете рывок и откатываетесь, и так по кругу. Один-два пункта, это усталость, лечится сном и отпуском. Все четыре вместе и дольше двух-трёх недель, это уже не про характер, и разбирать это надо не с бизнес-тренером, а с врачом или психотерапевтом. Механику выгорания, отдельно от лени и усталости, я разобрал в статье про выгорание.

Я не врач и диагнозов не ставлю. Но за две тысячи глубинных интервью я видел достаточно людей, которые годами били себя за отсутствие дисциплины, а им нужен был сон, лечение или выход из отношений, где их каждый день обесценивали.

Как заставить себя работать, когда нет мотивации

Короткий ответ, никак. И длинный, тоже никак, потому что вопрос задан неправильно.

Большинство целей, которые люди себе ставят, живут в категории «иметь». Иметь деньги, иметь квартиру, иметь кубики на животе. И вот вы ставите такую цель, и в первый момент энергия действительно появляется, вы покупаете абонемент и кроссовки. Дальше начинается «делать», диета и тренировки. А следом, незаметно для себя, вы обнаруживаете, что от вас требуется другое «быть», бытие человека, который живёт как спортсмен. К нему вы не готовились, и на третьей неделе сухой куриной грудки вы срываетесь. Слабость тут ни при чём, вы просто не хотели меняться, вы хотели получить результат.

Проверьте на себе, где у вас дисциплины никогда не требовалось. В детстве мы играли в футбол не для того, чтобы похудеть, и нас не останавливало ни отсутствие нормальных ворот, ни отсутствие кроссовок. Мы играли, потому что нравилось быть внутри игры. Я успешен ровно по той же причине: мне процесс предпринимательства нравится больше, чем результат, поэтому мне не нужна дисциплина, чтобы им заниматься, как не нужна была дисциплина гонять мяч во дворе.

Поэтому рабочая формулировка цели звучит не «я хочу иметь», а «я хочу стать». Человек, который дошёл до вашей цели, отличается от вас сегодняшнего конкретными качествами: он терпимее, он спокойнее переносит неопределённость, он умеет продавать, он умеет говорить «нет». Ставьте цель в эту трансформацию, и всё, чего вы хотели иметь, приложится как побочный эффект.

Честности ради, я знаю и обратные примеры: люди, которым процесс не нравился никогда, доходили до результата на голом упрямстве. Просто платили за это здоровьем и отношениями, и почти все, кого я об этом спрашивал в интервью, второй раз так делать не станут.

А если дело обязательное и нелюбимое

Есть случай, который в статьях про дисциплину обычно обходят стороной. Налоговая отчётность, реабилитация после травмы, уход за больным родителем, экзамен по предмету, который вам никогда не сдался: полюбить это нельзя и цель отсюда не уберёшь. Работают четыре приёма, я ими пользуюсь сам.

Первый: сокращайте вход, а не саму задачу. Договоритесь с собой на «открыть файл и десять минут» вместо «сделать отчёт», потому что сопротивление живёт в первых минутах, дальше человек обычно втягивается.

Второй: назначьте свидетеля, живого человека, которому вы в конкретный день скажете «сделал», потому что обязательство перед другим держит там, где обещание себе не держит вообще.

Третий: свяжите задачу со смыслом, ради которого вы её тащите, вроде «я делаю это, чтобы дочь не разбиралась с этим вместо меня». Ответ на «зачем» вы даёте себе сами, и в этом он сильнее любого внешнего стимула.

Четвёртый, самый недооценённый: посчитайте, сколько стоит час вашей работы, и если задача стоит дешевле, купите её решение, бухгалтера, сиделку, репетитора. Огромная часть того, что люди называют своей недисциплинированностью, это просто неделегированная работа не по их профилю.

Как выработать дисциплину: технология из шести шагов

Порядок здесь важнее, чем каждый отдельный пункт. Инструменты с шестого шага, применённые на первом, ломают человека.

1. Снимите диагноз, прежде чем лечить. Возьмите одно дело, к которому вы себя месяцами гоните, и потратьте пятнадцать минут сегодня на три честных вопроса: ведёт ли оно к тому, чего вы действительно хотите; понимаете ли вы, как именно оно туда ведёт; и есть ли у вас вообще внятная цель, к которой оно ведёт. Если хоть один ответ «нет», проблема не в дисциплине, и никакая система привычек её не закроет, вам нужно менять дело или цель. На разборах чаще всего именно здесь и выясняется, что человек месяцами заставлял себя делать не свою задачу.
2. Переформулируйте цель из «иметь» в «стать». Выпишите ровно три качества человека, который живёт так, как вы хотите жить, и повесьте список туда, где видите его каждый день. Дальше все ваши действия оцениваются одним критерием: это действие делает меня таким человеком или нет. Формулировка «хочу иметь миллион» не проходит, «хочу стать человеком, который умеет продавать дорого и спокойно переносит отказ» проходит.
3. Сократите расстояние до награды до недели. Дисциплина, это выносливость без подкрепления, поэтому укоротите дистанцию, вместо того чтобы тренировать выносливость. Разбейте путь на отрезки так, чтобы в конце каждого стоял видимый результат не дальше чем через семь дней: не «выйти на новый доход за год», а «получить первые деньги за новую услугу до воскресенья». Феррари не доедет из Одессы в Москву без заправок, и вы не доедете.
4. Уберите триггер, а не боритесь с ним. В данных Милявской и Инзлихта выигрывал тот, кто реже сталкивался с соблазном, а героическое сопротивление ничего не решало. Практически это делается так: три дня записывайте, в какой момент вы сорвались, что было перед этим и что оказалось ближе вашей цели. Получится список из трёх-четырёх повторяющихся точек, вроде телефона у кровати, кухни в одиннадцать вечера или рабочего чата в субботу. Из этих точек и надо убирать соблазн физически, а не из своей жизни вообще.
5. Сначала навык генерации, потом правила накопления. Пока у вас нет двух-трёх рабочих ответов на вопрос «где взять сто тысяч», не заводите коробочку, она станет очередным доказательством вашей несостоятельности. Вложите этот же месяц в навык, который приносит деньги быстро, и вернитесь к накоплениям, когда брать из коробочки станет откровенно невыгодно.
6. Стройте привычку, а не подвиг. Работа Галлы и Дакворт про то, что результат делают привычки, переводится на человеческий язык просто: ваша задача довести действие до автоматизма, после которого оно перестаёт требовать решения. Одно действие за раз, каждый день, в одно и то же время и в одном и том же месте, потому что автоматизм цепляется за контекст, а не за силу намерения. Пропущенный день ничего не ломает, ломает решение начать заново с понедельника.

Отдельно скажу про срывы. Срыв, это не провал технологии, это данные. Если вы срываетесь на одном и том же месте второй раз, это закономерность, если третий, это система, и работать с ней нужно как с системой, личная вина тут ничего не чинит.

Я до сих пор ненавижу дисциплину в том значении, в котором её преподают, потому что почти всегда это разрешение бить себя за то, что вы устроены нормально. Если вам приходится себя заставлять годами, вопрос не в том, как заставить сильнее. Вопрос в том, что вы выбрали не ту дорогу, не ту цель или не тот инструмент, и проверить стоит все три, прежде чем записывать себя в слабаки. А если проверили, ни одно объяснение не подошло, и сил всё равно нет, это тот случай, когда идти надо к врачу, а не на очередной курс по привычкам.